毎日のお弁当作りは大変ですよね。
レパートリーが少なく、困っているママさん必見です！
取り入れやすい簡単レシピをシリーズでご紹介します。
今回は「プルコギ」！
【プルコギとは？】
韓国語で「プル」が「火」、「コギ」が「肉」という意味で、韓国でもポピュラーな料理です。
ヤンニョムと呼ばれる合わせ調味料をつけダレとして使い、肉や野菜を専用の鍋（プルコギパン）やフライパンで調理します。
肉は主に牛肉が使われますが、豚肉を使えば「テジプルコギ」、鶏肉を使えば「タップルコギ」といいます。
ごはんとの相性は抜群ですが、サンチュに巻いて食べてもおいしく召し上がれます。
レシピの前に、お弁当づくりで大切な注意点をおさらいしましょう。
【注意点】
- 作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
- 水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
- おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに（食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する）
- お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをしっかり冷ます
- 暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫をする
それではレシピをご紹介します。
【プルコギ】
＜材料＞ 調理時間：20分
牛切り落とし肉・・200g
玉ねぎ・・1/2個
ニラ・・1/2束
人参・・1/3本
＜ヤンニョム＞
Aしょうがおろし・・小さじ1
Aにんにくおろし・・小さじ1
Aしょうゆ・・大さじ1・1/2
Aはちみつ・・大さじ1
A酒・・大さじ1
Aコチュジャン・・小さじ2
Aごま油・・大さじ1
白いりごま・・大さじ2
＜作り方＞
- 玉ねぎは薄切り、ニラは4cm長さに切り、人参は4cm長さの細切りにする
- ポリ袋にAをすべて入れてよく混ぜ合わせ、牛肉を入れてもみ込む
さらに（1）も加えてもみ込み、空気を抜いて封をし、10分ほどおく
※前日の夜からつけ込んで、冷蔵庫で寝かせてもOK！ - テフロン加工のフライパンを熱し、（2）をつけダレごと入れて炒める
- 野菜から水分が出てきたら強火にし、汁気をしっかり飛ばしてごまをふる
- バットに広げて冷まし、冷めたらお弁当箱に詰める
＜ポイント＞
- ヤンニョムを作ったら、肉・野菜の順につけ込みましょう。あとから肉を入れると味が入りにくくなります。
- 冷凍保存する場合は、作り方（2）の材料をすべて冷凍用保存袋に入れてもみ込み、しっかり封をし、平らにして冷凍庫へ入れましょう。
調理するときは、フライパンに凍ったまま袋から出し、ふたをして蒸し焼きにします。肉や野菜がほぐれてきたら汁気がなくなるまでしっかり炒めます。
肉と野菜にヤンニョムをもみ込んで同じ味付けにしておくと、料理の一体感が出てgood！
味付けが一度で決まるのも嬉しいポイントですね！
【気になる栄養は？】
人参やニラには抗酸化作用のあるβ‐カロテンがたっぷり。
β‐カロテンは体内でビタミンAに変換されて、のどや鼻の粘膜を保護し、病原体やウィルスが侵入するのを防いで風邪や感染症予防に役立ちます。
また、油で調理するとβ‐カロテンの吸収を高めてくれるので、効率的に摂取できます。
さらに、にんにくや玉ねぎ、ニラの特有な香り成分「硫化アリル」には、ごまなどに含まれるビタミンB1の吸収を促進するため、疲労回復効果が期待でき、スタミナアップにつながります。
いかがでしたか？
プルコギは、たんぱく質が豊富な肉とたっぷりの野菜が取れるので、育ち盛りのお子さんのお弁当にピッタリです。
甘辛い味付けなので、我が家の子どもたちにも大人気！
ぜひ、作ってみてください♪
Text byくまこ／食育インストラクター
